攀岩抱石之前，岩友们都知道先做热身运动再“上墙”。可你知道静态拉伸、动态拉伸、弹性拉伸的区别吗？小心，这三种热身里面只有一种是正确的，你能答对吗？
好吧，今天就请出美国攀岩界首屈一指的物理治疗学临床博士Jared Vagy（杰瑞德·翁吉）。Jared博士在美国物理治疗排名第一的南加州大学担任临床教学工作，专门研究攀岩运动损伤与恢复，曾在许多攀岩专业期刊发表 文章。他的个人网站是：theclimbingdoctor.com
Jared博士指出，在运动开始前，常见的拉伸有三种，静态拉伸、弹性拉伸、动态拉伸。
静态拉伸很好理解，就是保持静止不动的状态下拉伸肌肉。
弹性拉伸，这个也很常见，就是不断保持弹震的状态下进行拉伸，俗话说就是不断一抻一抻地拉伸肌肉。常见的弹性拉伸，例如双腿伸直并拢，双手够脚面，身体一下一下地向下拉伸。
最后一种是动态拉伸，在整个活动度内连贯活动，通常一个姿势保持3秒。在缓慢运动中拉伸肌肉，既不是静止，又不是快速猛烈的一下一下做。
这三种，只有一种是攀岩前正确的拉伸方式，你能猜对吗？
正确答案是动态拉伸。
先来说说另外两个为何会错误吧。
静态拉伸会拉伸肌肉和韧带，但同时会降低肌肉力量，增加受伤的可能性，不适合在运动前进行。但其他时间都可以做。
弹性拉伸，在近些年的运动损伤康复研究中，已经被彻底否定了。因为弹性拉伸对于肌肉肌腱有害，它会激活牵张反射，可导致肌肉微撕裂。不适合任何时候进行。
而动态拉伸，可以增加关节、肌肉和肌腱的血流，使组织准备好做特定运动，降低受伤概率。
知道了我们应该在攀岩前，应该做哪种拉伸，下面就说说具体应该做哪些动作。
1、从普通正直站立开始，变成单腿支撑，摆出如图动作，模拟攀岩动作，上下活动肩部关节，
2、从普通正直站立开始，模拟攀岩时旗式支撑的动作（俗称背腿），支撑腿缓慢下降，然后还原至正直站立。如果觉得难度不够，可以闭眼进行。
3、从普通正直站立开始，模拟攀岩折膝动作，站直身体到标准折膝，每侧反复三次，
4、单腿站姿，抱膝至胸部，注意让膝部尽量贴近前胸。
5、如图，用肘部支撑在双膝上，晃动臀部，活动腰跨部分。
6、这是一个连贯动作，双臂伸直由向后伸展，注意不要含胸，然后双臂如图向颈后弯曲，注意：做这个动作时候，要保持腹部核心力量肌肉的紧张。
7、这是一个连贯动作，如图拉伸肩膀部位肌肉。注意：做这个动作时候不要耸肩。
8、这四张图是一个连贯动作。从掌心相对开始向上移动，双手分开，缓慢下放至最后一张图所示。注意：整个过程中要保持腹部核心力量肌肉的紧张，不要让腹肌松懈，并且胸腔不要过分抬起。这个动作也成“墙天使”，大家可以贴墙尝试，注意下背部要紧贴墙面，而不是形成空隙。
下面是最重要的手指关节热身的方法。
首先纠正一个常见错误。不要用一手向后掰另一只手的四指，这样无助于攀岩运动。
正确的拉伸方式如下：
首先伸直四指，然后逐一关节向下弯曲，最后至全部合拢，反复这个动作15秒，是攀岩前对手指部位的最好热身方式。
今天，为大家介绍了常见的攀岩前热身方式。希望通过本文，可以帮助岩友避免一些拉伸中常见的问题。
