攀岩博士教你避开拉伸误区! - 户外技能 - 户外探险杂志
攀岩博士教你避开拉伸误区!
户外技能  | 2016-05-11 11:19:18

攀岩抱石之前,岩友们都知道先做热身运动再“上墙”。可你知道静态拉伸、动态拉伸、弹性拉伸的区别吗?小心,这三种热身里面只有一种是正确的,你能答对吗?


攀岩抱石之前,岩友们都知道先做热身运动再“上墙”。可你知道静态拉伸、动态拉伸、弹性拉伸的区别吗?小心,这三种热身里面只有一种是正确的,你能答对吗?
 

好吧,今天就请出美国攀岩界首屈一指的物理治疗学临床博士Jared Vagy(杰瑞德·翁吉)。Jared博士在美国物理治疗排名第一的南加州大学担任临床教学工作,专门研究攀岩运动损伤与恢复,曾在许多攀岩专业期刊发表 文章。他的个人网站是:theclimbingdoctor.com
 

 
许多顶级攀岩运动员都是他的客户,例如:2011年攀岩世界锦标赛女子组冠军的Sasha DiGiulian、优胜美地酋长峰的女子速攀纪录保持者Mayan Smith-Gobat、完成5.15a难度的始祖鸟赞助运动员Jonathan Siegrist等。
 

 
同时,Jared博士自己也是一位重度攀岩发烧友,他完成过酋长峰、Half Dome等经典线路。
 

 
这次Jared博士受福特钠斯(中国)国际物理治疗中心邀请,来华担任2015年田径世锦赛体能与康复保障特聘专家,借此机会于8月10-11日在京举办了攀岩运动损伤与恢复的课程。
 

 

Jared博士指出,在运动开始前,常见的拉伸有三种,静态拉伸、弹性拉伸、动态拉伸。
 

静态拉伸很好理解,就是保持静止不动的状态下拉伸肌肉。
 


 

弹性拉伸,这个也很常见,就是不断保持弹震的状态下进行拉伸,俗话说就是不断一抻一抻地拉伸肌肉。常见的弹性拉伸,例如双腿伸直并拢,双手够脚面,身体一下一下地向下拉伸。


最后一种是动态拉伸,在整个活动度内连贯活动,通常一个姿势保持3秒。在缓慢运动中拉伸肌肉,既不是静止,又不是快速猛烈的一下一下做。
 


 

这三种,只有一种是攀岩前正确的拉伸方式,你能猜对吗?
 

正确答案是动态拉伸。

先来说说另外两个为何会错误吧。

 

 


静态拉伸会拉伸肌肉和韧带,但同时会降低肌肉力量,增加受伤的可能性,不适合在运动前进行。但其他时间都可以做。

弹性拉伸,在近些年的运动损伤康复研究中,已经被彻底否定了。因为弹性拉伸对于肌肉肌腱有害,它会激活牵张反射,可导致肌肉微撕裂。不适合任何时候进行。


而动态拉伸,可以增加关节、肌肉和肌腱的血流,使组织准备好做特定运动,降低受伤概率。

知道了我们应该在攀岩前,应该做哪种拉伸,下面就说说具体应该做哪些动作。
 



 

1、从普通正直站立开始,变成单腿支撑,摆出如图动作,模拟攀岩动作,上下活动肩部关节,
 




2、从普通正直站立开始,模拟攀岩时旗式支撑的动作(俗称背腿),支撑腿缓慢下降,然后还原至正直站立。如果觉得难度不够,可以闭眼进行。
 




 

3、从普通正直站立开始,模拟攀岩折膝动作,站直身体到标准折膝,每侧反复三次,
 


4、单腿站姿,抱膝至胸部,注意让膝部尽量贴近前胸。
 


5、如图,用肘部支撑在双膝上,晃动臀部,活动腰跨部分。
 

 


6、这是一个连贯动作,双臂伸直由向后伸展,注意不要含胸,然后双臂如图向颈后弯曲,注意:做这个动作时候,要保持腹部核心力量肌肉的紧张。
 

 

7、这是一个连贯动作,如图拉伸肩膀部位肌肉。注意:做这个动作时候不要耸肩。
 


 

8、这四张图是一个连贯动作。从掌心相对开始向上移动,双手分开,缓慢下放至最后一张图所示。注意:整个过程中要保持腹部核心力量肌肉的紧张,不要让腹肌松懈,并且胸腔不要过分抬起。这个动作也成“墙天使”,大家可以贴墙尝试,注意下背部要紧贴墙面,而不是形成空隙。

下面是最重要的手指关节热身的方法。


首先纠正一个常见错误。不要用一手向后掰另一只手的四指,这样无助于攀岩运动。

正确的拉伸方式如下:
 


 

首先伸直四指,然后逐一关节向下弯曲,最后至全部合拢,反复这个动作15秒,是攀岩前对手指部位的最好热身方式。

今天,为大家介绍了常见的攀岩前热身方式。希望通过本文,可以帮助岩友避免一些拉伸中常见的问题。