宁泽涛的腹肌是怎么练出来的? - 户外技能 - 户外探险杂志
宁泽涛的腹肌是怎么练出来的?
户外技能  | 2016-05-13 09:31:41

宁泽涛一夜封神,其健硕的腹肌也成为人们追捧的话题,今天小编就为大家分享如何练出宁神的腹肌。


在昨天2015年喀山游泳世锦赛,男子100米自由泳决赛中,宁泽涛以47秒84的成绩夺冠,夺取亚洲在该项目上的首枚金牌。宁泽涛一夜封神,其健硕的腹肌也成为人们追捧的话题,今天小编就为大家分享如何练出宁神的腹肌。
 

 
在分享腹肌训练方法前,小编还是要负责任地说一句,“三分练,七分吃”。练出腹肌不仅要努力训练,更要“吃好喝好”,饮食要低脂肪高蛋白、少油少盐。
 

 

首先,游泳是一项对于核心力量要求非常高的运动。尤其是自由泳,腰腹起到了传递、连接上下肢力量的作用。

在练习前,我们应先理清一些概念。
 


 

第一, 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系,即核心力量本身包含腰腹力量,更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现,核心力量是一个大集合,里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二, 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系,但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力,我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差,平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中,经过长时间训练仍然无法做标准姿势,或者身体不自觉的前后摆动,都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有关系。


第三, 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群,起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量,预蹲时双腿发力,双臂用力向上摆,通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面,完成弹跳。另外我们在转身,闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

下面我们来介绍三种具体的腹肌练习方法:

 

 

 
卷腹



益处

强化躯干部分

改善骨盆及核心

肌群的稳定性
 

 

 

 




 

避免

用颈部带动躯干

臀部向地面倾斜
 


 

 

 
双腿交叉卷体


 

益处

稳固核心肌群

强化腹肌
 

 


 




避免

利用双手将躯干从地面抬离。

下颌靠近胸部。

活动的肘部移动的速度比肩部快。

 

 

 
腹部踢



益处
 

当四肢在运动时稳固核心肌群

强化腹肌
 




避免

下背部从地面抬起;

在换腿的过程中利用腹肌来稳固核心肌群。

好了,上面大家介绍了三种简单可行的腹肌训练方式,希望大家可以尝试。


最后,小编还是多提醒一句,八块清晰的腹肌,仅靠单纯的腹肌训练是出不来的,适当的器械训练配合科学的有氧训练以及合理膳食,并且经过长期训练之后,才可能呈现出宁泽涛这样的腹肌效果。

以上图片和内容出自人民邮电出版社《肌肉训练完全图解跑步运动》。